.png)
Фъдж само с 3-съставки е рецептата за днес!
Рецептата е без захар и без глутен и не само количеството на съставките е ограничено, но ще ви отнеме само 5 минути!
Направете си десерт без вина за няколко минути!
Той е богат и шоколадов с перфектна естествена сладост от банани ;)
И основната съставка тук са бананите - така че разгледайте възможните им ползи за здравето!
Бананите съдържат много важни хранителни вещества
Бананите са сред най-популярните плодове в света.
Родени в Югоизточна Азия, сега те се отглеждат в много топли части на света.
Бананите се различават по цвят, размер и форма.
Най-често срещаният тип е Кавендиш, който е вид десертен банан. Зелен, когато не узрее, той пожълтява, когато узрее.
Бананите съдържат доста количество фибри, както и няколко антиоксиданта. Един средно голям банан (118 грама) също може да се похвали:
Калий: 9% от RDI
Витамин B6: 33% от RDI
Витамин С: 11% от RDI
Магнезий: 8% от RDI
Мед: 10% от RDI
Манган: 14% от RDI
Нетни въглехидрати: 24 грама
Фибри: 3,1 грама
Протеин: 1,3 грама
Мазнини: 0,4 грама
Всеки банан има само около 105 калории и се състои почти изключително от вода и въглехидрати. Бананите съдържат много малко протеини и почти никакви мазнини.
Въглехидратите в зелени, неузрели банани се състоят предимно от нишесте и устойчиво нишесте, но докато бананът узрее, нишестето се превръща в захар (глюкоза, фруктоза и захароза).
Бананите съдържат хранителни вещества, които умеряват нивата на кръвната захар
Бананите са богати на пектин, вид фибри, които придават на плътта гъстата си структурна форма.
Незрелите банани съдържат устойчиво нишесте, което действа като разтворими фибри и избягва храносмилането.
Както пектинът, така и резистентното нишесте могат да намалят нивата на кръвната захар след хранене и да намалят апетита, като забавят изпразването на стомаха ви.
Освен това бананите също се класират от ниско до средно по гликемичен индекс (GI), което е мярка - от 0-100 - колко бързо храните увеличават нивата на кръвната захар.
Стойността на GI на неузрелите банани е около 30, докато зрелите банани се нареждат на около 60. Средната стойност на всички банани е 51.
Това означава, че бананите не трябва да причиняват големи скокове в нивата на кръвната захар при здрави индивиди.
Това обаче може да не се отнася за хора с диабет тип 2, които вероятно трябва да избягват да ядат много добре узрели банани - и да следят внимателно кръвната си захар, ако го правят.
Бананите могат да подобрят здравето на храносмилателната система
Диетичните фибри са свързани с много ползи за здравето, включително подобрено храносмилане.
Средно големият банан има около 3 грама фибри, което прави бананите доста добър източник на фибри.
Бананите съдържат два основни вида фибри:
Пектин: Намалява с узряването на банана.
Устойчиво нишесте: Намира се в неузрели банани.
Устойчивото нишесте избягва храносмилането и попада в дебелото черво, където се превръща в храна за полезните бактерии в червата.
Освен това, някои изследвания на епруветки предполагат, че пектинът може да помогне за защита срещу рак на дебелото черво.
Бананите могат да помогнат за отслабване
Нито едно проучване не е тествало директно ефектите на бананите върху загубата на тегло. Въпреки това, бананите имат няколко атрибута, които би трябвало да ги превърнат в храна за отслабване.
За начало бананите имат относително малко калории. Средностатистическият банан има малко над 100 калории, но е и много хранителен и засищащ.
Яденето на повече фибри от зеленчуци и плодове като банани многократно е свързано с по-ниско телесно тегло и загуба на тегло.
Освен това, незрелите банани са пълни с устойчиво нишесте, така че те са много засищащи и могат да намалят апетита ви.
Бананите могат да поддържат здравето на сърцето
Калият е минерал, който е от съществено значение за здравето на сърцето - особено за контрола на кръвното налягане.
Въпреки важността му, малко хора получават достатъчно калий в диетата си.
Бананите са чудесен хранителен източник на калий. Един средно голям банан (118 грама) съдържа 9% от RDI.
Богатата на калий диета може да помогне за понижаване на кръвното налягане, а хората, които ядат много калий, имат до 27% по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Освен това бананите съдържат прилично количество магнезий, което също е важно за здравето на сърцето.
Бананите съдържат мощни антиоксиданти
Плодовете и зеленчуците са отлични източници на диетични антиоксиданти и бананите не са изключение.
Те съдържат няколко вида мощни антиоксиданти, включително допамин и катехини.
Тези антиоксиданти са свързани с много ползи за здравето, като намален риск от сърдечни заболявания и дегенеративни заболявания.
Въпреки това е често срещано недоразумение, че допаминът от бананите действа като химикал за добро усещане в мозъка ви.
В действителност допаминът от банани не преминава кръвно-мозъчната бариера. Той просто действа като силен антиоксидант, вместо да променя хормоните или настроението.
Бананите могат да ви помогнат да се почувствате по-пълноценни
Устойчивото нишесте е вид несмилаеми въглехидрати - намира се в незрели банани и други храни - които функционират като разтворими фибри в тялото ви.
Като обикновено правило можете да прецените, че колкото по-зелен е бананът, толкова по-високо е съдържанието му на устойчиво нишесте.
От друга страна, жълтите, узрели банани съдържат по-малко количество устойчиво нишесте и общо фибри - но пропорционално по-големи количества разтворими фибри.
Както пектинът, така и резистентното нишесте предлагат ефекти за намаляване на апетита и увеличават чувството за ситост след хранене.
Незрелите банани могат да подобрят инсулиновата чувствителност
Инсулиновата резистентност е основен рисков фактор за много от най-сериозните заболявания в света, включително диабет тип 2.
Няколко проучвания разкриват, че 15–30 грама устойчиво нишесте на ден могат да подобрят чувствителността към инсулин с 33–50% само за четири седмици.
Незрелите банани са чудесен източник на устойчиво нишесте. Следователно те могат да помогнат за подобряване на чувствителността към инсулин.
Причината за тези ефекти обаче не е добре разбрана и не всички проучвания са съгласни по въпроса.
Трябва да се проведат повече изследвания върху бананите и чувствителността към инсулин.
Бананите могат да подобрят здравето на бъбреците
Калият е от съществено значение за контрола на кръвното налягане и здравата бъбречна функция.
Като добър хранителен източник на калий, бананите могат да бъдат особено полезни за поддържане на здрави бъбреци.
Едно 13-годишно проучване при жени установява, че тези, които ядат банани 2-3 пъти седмично, са с 33% по-малко склонни да развият бъбречно заболяване.
Други проучвания отбелязват, че тези, които ядат банани 4–6 пъти седмично, имат почти 50% по-малка вероятност да развият бъбречно заболяване, отколкото тези, които не ядат този плод.
Бананите могат да имат ползи от упражненията
Бананите често се наричат перфектната храна за спортисти до голяма степен поради минералното им съдържание и лесно смилаемите въглехидрати.
Яденето на банани може да помогне за намаляване на мускулните крампи и болезненост, които засягат до 95% от общата популация.
Причината за спазмите е до голяма степен неизвестна, но популярна теория обвинява смес от дехидратация и електролитен дисбаланс.
Изследванията обаче дават смесени открития за банани и мускулни крампи. Докато някои проучвания ги намират за полезни, други не откриват ефекти.
Въпреки това бананите осигуряват отлично хранене преди, по време и след упражнения за издръжливост. *източник
Нека да преминаваме към рецептата!
Подг.: 5 мин.
Ниво: лесно
Порции: 12 порции
Калории в една порция: 101 ккал
Продукти:
2 големи банана
2 супени лъжици какао на прах
1/2 ч. л. канела (по желание)
1/2 чаша кокосово масло (разтопено)
Метод на приготвяне:
Стъпка 1: Добавете всички съставки в блендер или кухненски робот. Смесете до гладка смес.
Стъпка 3: Пригответе избраната от вас силиконова форма покрита с хартия за печене (използвах силиконова форма за хляб) и я напълнете със сместа.
Стъпка 4: Поставете във фризера за поне час.
Стъпка 5: Извадете внимателно от формата и нарежете на 12 кубчета.