.png)
Днешната рецепта е за Лесно и Ароматно Задушено зеле!
Времето между празниците зове за нещо леко и лесно за правене.
Тази рецепта е перфектна, тъй като се прави почти без усилия и е толкова затопляща, изпълнена със сезонни зеленчуци, които я правят още по-приятна и достъпна :)
Погледнете отблизо главния герой на тази рецепта - Зелето!
1. Зелето е натъпкано с хранителни вещества
Въпреки че зелето е с много ниско съдържание на калории, то има впечатляващ хранителен профил.
Всъщност само 1 чаша (89 грама) сурово зелено зеле съдържа:
Калории: 22
Протеин: 1 грам
Фибри: 2 грама
Витамин К: 85% от RDI
Витамин С: 54% от RDI
Фолат: 10% от RDI
Манган: 7% от RDI
Витамин B6: 6% от RDI
Калций: 4% от RDI
Калий: 4% от RDI
Магнезий: 3% от RDI
Зелето съдържа и малки количества други микроелементи, включително витамин А, желязо и рибофлавин.
Както можете да видите в горния списък, той е богат на витамин В6 и фолиева киселина, и двете от които са от съществено значение за много важни процеси в организма, включително енергийния метаболизъм и нормалното функциониране на нервната система.
Освен това зелето е с високо съдържание на фибри и съдържа мощни антиоксиданти, включително полифеноли и сярни съединения.
Антиоксидантите предпазват тялото от щети, причинени от свободните радикали. Свободните радикали са молекули, които имат нечетен брой електрони, което ги прави нестабилни. Когато нивата им станат твърде високи, те могат да увредят клетките ви.
Зелето е с особено високо съдържание на витамин С, мощен антиоксидант, който може да предпази от сърдечни заболявания, някои видове рак и загуба на зрение.
2. Може да помогне да се запази възпалението
Възпалението не винаги е нещо лошо.
Всъщност тялото ви разчита на възпалителния отговор, за да се предпази от инфекция или да ускори заздравяването. Този вид остро възпаление е нормален отговор на нараняване или инфекция.
От друга страна, хроничното възпаление, което се проявява за дълъг период от време, е свързано с много заболявания, включително сърдечни заболявания, ревматоиден артрит и възпалителни заболявания на червата.
Кръстоцветните зеленчуци като зеле съдържат много различни антиоксиданти, за които е доказано, че намаляват хроничното възпаление.
Всъщност изследванията показват, че яденето на повече кръстоцветни зеленчуци намалява определени кръвни маркери на възпалението.
Едно проучване, включващо над 1000 китайски жени, показва, че тези, които ядат най-голямо количество кръстоцветни зеленчуци, имат значително по-ниски нива на възпаление в сравнение с тези, които ядат най-ниските количества.
Сулфорафанът, кемпферолът и други антиоксиданти, открити в тази забележителна група растения, вероятно са отговорни за техния противовъзпалителен ефект.
3. Зелето е натъпкано с витамин С
Витамин С, известен още като аскорбинова киселина, е водоразтворим витамин, който изпълнява много важни роли в организма.
Например, необходимо е да се направи колаген, най-разпространеният протеин в тялото. Колагенът придава структура и гъвкавост на кожата и е от решаващо значение за правилното функциониране на костите, мускулите и кръвоносните съдове.
Освен това витамин С помага на организма да усвоява не-хем желязо, видът желязо, намиращо се в растителните храни.
Нещо повече, това е мощен антиоксидант. В действителност, тя е била широко проучена за потенциалните си качества за борба с рака.
Витамин С работи за защита на тялото от увреждане, причинено от свободните радикали, което е свързано с много хронични заболявания, включително рак.
Данните сочат, че диетата с високо съдържание на богати на витамин С храни е свързана с по-нисък риск от някои видове рак.
Всъщност неотдавнашен анализ на 21 проучвания установи, че рискът от рак на белите дробове намалява със 7% за всеки ден увеличение на приема на витамин С със 100 mg.
Това проучване обаче е ограничено, тъй като не може да определи дали намаленият риск от рак на белия дроб е причинен от витамин С или други съединения, открити в плодовете и зеленчуците.
Докато много наблюдателни проучвания са открили връзка между по-високия прием на витамин С и намаления риск от някои видове рак, резултатите от контролирани проучвания остават непоследователни.
Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се определи ролята на този витамин в превенцията на рака, със сигурност витамин С играе ключова роля в много важни функции в организма.
Докато и зеленото, и червеното зеле са отлични източници на този мощен антиоксидант, червеното зеле съдържа около 30% повече.
Една чаша (89 грама) нарязани опаковки от червено зеле в 85% от препоръчителния прием на витамин С, което е същото количество, открито в малък портокал.
5. Може да помогне да поддържате сърцето си здраво
Червеното зеле съдържа мощни съединения, наречени антоцианини. Те придават на този вкусен зеленчук живия лилав цвят.
Антоцианините са растителни пигменти, които принадлежат към семейството на флавоноидите.
Много изследвания са открили връзка между консумацията на храни, богати на този пигмент, и намаления риск от сърдечни заболявания.
В проучване, включващо 93 600 жени, изследователите установяват, че тези с по-висок прием на богати на антоцианин храни имат много по-малък риск от инфаркт.
Друг анализ на 13 наблюдателни проучвания, включващи 344 488 души, има подобни констатации. Установено е, че увеличаването на приема на флавоноиди с 10 mg на ден е свързано с 5% по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Доказано е също така, че увеличаването на приема на диетични антоцианини намалява кръвното налягане и риска от коронарна артериална болест.
Известно е, че възпалението играе основна роля в развитието на сърдечни заболявания и защитният ефект на антоцианините срещу него вероятно се дължи на техните противовъзпалителни качества.
Зелето съдържа повече от 36 различни вида мощни антоцианини, което го прави отличен избор за здравето на сърцето.
6. Може да понижи кръвното налягане
Високото кръвно налягане засяга повече от един милиард души по света и е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт.
Лекарите често съветват пациентите с високо кръвно да намалят приема на сол. Последните данни обаче сочат, че увеличаването на калия в храната е също толкова важно за понижаване на кръвното налягане.
Калият е важен минерал и електролит, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно. Една от основните му задачи е да помага за регулиране на кръвното налягане чрез противодействие на ефектите на натрия в организма.
Калият помага за отделянето на излишния натрий чрез урината. Той също така отпуска стените на кръвоносните съдове, което понижава кръвното налягане.
Въпреки че и натрият, и калият са важни за здравето, съвременните диети са склонни да имат твърде много натрий и твърде ниско съдържание на калий.
Червеното зеле е отличен източник на калий, доставяйки 12% от RDI в порция от 2 чаши (178 грама).
Яденето на повече богато на калий зеле е вкусен начин за понижаване на високото кръвно налягане и може да помогне за поддържането му в здравословни граници.
7. Може да помогне за намаляване на нивата на холестерола
Холестеролът е восъчно, подобно на мазнини вещество, което се намира във всяка клетка на тялото ви.
Някои хора смятат, че целият холестерол е лош, но е от съществено значение за правилното функциониране на организма.
Критичните процеси зависят от холестерола, като правилното храносмилане и синтеза на хормони и витамин D.
Въпреки това, хората, които имат висок холестерол, също са склонни да имат повишен риск от сърдечни заболявания, особено когато имат повишени нива на "лош" LDL холестерол.
Зелето съдържа две вещества, за които е доказано, че намаляват нездравословните нива на LDL холестерол.
Разтворими фибри
Доказано е, че разтворимите фибри помагат за понижаване на „лошите“ нива на LDL холестерол, като се свързват с холестерола в червата и предпазват от абсорбиране в кръвта.
Голям анализ от 67 проучвания показа, че когато хората ядат 2–10 грама разтворими фибри на ден, те изпитват малко, но съществено, понижение на нивата на LDL холестерол от около 2,2 mg на децилитър.
Зелето е добър източник на разтворими фибри. Всъщност около 40% от фибрите, открити в зелето, са разтворими.
Растителни вещества
Зелето съдържа вещества, наречени фитостероли. Те са растителни съединения, които структурно са подобни на холестерола и намаляват LDL холестерола, като блокират усвояването на холестерола в храносмилателния тракт.
Увеличаването на приема на фитостерол с 1 грам на ден установява, че пчелата намалява концентрациите на LDL холестерол с цели 5%.
8. Зелето е отличен източник на витамин К
Витамин К е колекция от мастноразтворими витамини, която играе много важни роли в организма.
Тези витамини са разделени на две основни групи.
Витамин К1 (филохинон): Намира се предимно в растителни източници.
Витамин К2 (менахинон): Намира се в животински източници и някои ферментирали храни. Произвежда се и от бактерии в дебелото черво.
Зелето е страхотен източник на витамин К1, като доставя 85% от препоръчителното дневно количество в една чаша.
Витамин К1 е ключово хранително вещество, което играе много важни роли в организма.
Една от основните му функции е да действа като кофактор за ензимите, които са отговорни за съсирването на кръвта.
Без витамин К кръвта ще загуби способността си да се съсирва правилно, увеличавайки риска от прекомерно кървене. *източник
Нека да преминаваме към рецептата!
Подг.: 10 мин.
Готвене: 1ч. 30мин.
Ниво: лесно
Порции: 4 порции
Калории в една порция: 213 ккал
Продукти:
1 средно голямо зеле
2 праза
1 морков
1 глава лук
4-5 скилидки чесън
2 супени лъжици доматено пюре
2 супени лъжици олио
1 супена лъжица балсамов оцет
1 супена лъжица захар (или друг подсладител)
1/2 чаша вода
сол и черен пипер на вкус
1 ч. л. смес от български подправки (мерудия)
1 ч. л. чубрица
1 ч. л. кимион
1/2 ч. л. люти чушки на люспи
4 супени лъжици галета
Метод на приготвяне:
Стъпка 1: Загрейте фурната до 180C
Стъпка 2: Накълцайте зеле, праз, морков, лук и чесън и ги поставете в дълбока тава за печене.
Стъпка 3: В средно голяма купа смесете доматеното пюре с масло, оцет, захар, вода и подправки.
Стъпка 4: Поставете микса от подправки върху нарязаните зеленчуци и разбъркайте внимателно всичко заедно.
Стъпка 5: Покрийте с алуминиево фолио и печете около 45-50 минути.
Стъпка 6: Отстранете фолиото, разбъркайте внимателно всичко с шпатула и поръсете отгоре равномерно с галета.
Стъпка 7: Поставете тавата за печене обратно във фурната (без фолио) и печете още 30-35 минути.