.png)
Тези бургерчета са толкова свежи и летни, а с това дзадзики стават абсолютен летен хит!
Можете да хапвате и всяка една част от тази рецепта и поотделно, но в комбинация, те носят абсолютно уникална еуфория от вкусове.
Днес, нека разгледаме тиквичките, какво крият те, и как помагат на здравето ни!
Богати на много хранителни вещества
Тиквичките са богати на витамини, минерали и други полезни растителни съединения.
Една чаша (223 грама) варени тиквички осигурява:
Калории: 17
Протеин: 1 грам
Мазнини: по-малко от 1 грам
Въглехидрати: 3 грама
Захар: 1 грам
Фибри: 1 грам
Витамин А: 40% от референтния дневен прием (RDI)
Манган: 16% от RDI
Витамин С: 14% от RDI
Калий: 13% от RDI
Магнезий: 10% от RDI
Витамин К: 9% от RDI
Фолат: 8% от RDI
Мед: 8% от RDI
Фосфор: 7% от RDI
Витамин B6: 7% от RDI
Тиамин: 5% от RDI
Също така съдържа малки количества желязо, калций, цинк и няколко други витамини от група В.
По-специално, богатото му съдържание на витамин А може да подпомогне вашето зрение и имунната система.
Суровите тиквички са с подобен хранителен профил като варените тиквички, но с по-малко витамин А и повече витамин С, хранително вещество, което има тенденция да намаля при готвене.
Високо съдържание на антиоксиданти
Тиквичките също са богати на антиоксиданти.
Антиоксидантите са полезни растителни съединения, които помагат да се предпази тялото ви от увреждане от свободните радикали.
Каротеноидите - като лутеин, зеаксантин и бета-каротин - са особено изобилни в тиквичките.
Те могат да бъдат от полза за очите, кожата и сърцето ви, както и да предложат известна защита срещу някои видове рак, като рак на простатата.
Изследванията показват, че кожата на растението съдържа най-високите нива на антиоксиданти. Жълтите тиквички могат да съдържат малко по-високи нива от светлозелените.
Може да намали нивата на кръвната захар
Тиквичките могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
С 3 грама въглехидрати на варена чаша (232 грама), тиквичките осигуряват страхотна нисковъглехидратна алтернатива на пастата за тези, които искат да намалят приема на въглехидрати. Може да бъде спирализиран или нарязан, за да замени спагети, лингвини или юфка за лазаня в ястия.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат значително да понижат нивата на кръвната захар и инсулина, като и двете могат да поддържат нивата на кръвната захар стабилни и да намалят нуждата от лекарства при хора с диабет тип 2.
Още нещо, фибрите на тиквичките помагат за стабилизиране на кръвната захар, предотвратявайки повишаването на нивата след хранене. Диетите, богати на фибри от плодове и зеленчуци, включително тиквички, са последователно свързани с по-нисък риск от диабет тип 2.
Фибрите, намиращи се в тиквичките, могат също да помогнат за повишаване на чувствителността към инсулин, което също може да помогне за стабилизиране на кръвната захар.
Освен това, проучвания върху животни отбелязват, че екстрактът от кората на тиквички може да помогне за намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин. Това може да се дължи на мощните антиоксиданти на кожата.
Въпреки това са необходими човешки изследвания, преди да се направят силни заключения.
Може да подобри здравето на сърцето
Тиквичките също могат да допринесат за здравето на сърцето.
Високото му съдържание на фибри може да бъде до голяма степен отговорно. Наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат повече фибри, имат по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Пектинът, един вид разтворими фибри, намиращи се в тиквичките, изглежда особено ефективен за намаляване на нивата на общия и „лошия“ LDL холестерол.
В преглед на 67 проучвания, консумацията на само 2–10 грама разтворими фибри на ден за около 1–2 месеца намалява средно общия холестерол с 1,7 mg/dl и „лошия“ LDL холестерол с 2,2 mg/dl.
Тиквичките също са богати на калий, който може да помогне за намаляване на високото кръвно налягане чрез разширяване на кръвоносните съдове. По-здравословното кръвно налягане е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт.
Освен това, диетите, богати на каротеноиди - също така намиращи се в тиквичките - изглеждат особено предпазващи от сърдечни заболявания.
Може да подобри зрението ви
Добавянето на тиквички към вашата диета може да подпомогне зрението ви.
Това е отчасти, защото тиквичките са богати на витамин С и бета-каротин – две хранителни вещества, важни за здравето на очит.
Тиквичките съдържат и антиоксидантите лутеин и зеаксантин. Изследванията показват, че тези антиоксиданти могат да се натрупват в ретината ви, подобрявайки зрението ви и намалявайки риска от свързани с възрастта очни заболявания.
Това може да включва по-нисък риск от дегенерация на макулата, която е водещата причина за необратима загуба на зрението при възрастни хора.
В допълнение, диетите с високо съдържание на лутеин и зеаксантин могат също да намалят вероятността от развитие на катаракта, замъгляване на лещата, което може да доведе до лошо зрение.
Може да помогне за загуба на тегло
Редовната консумация на тиквички може да ви помогне да отслабнете.
Този плод е богат на вода и има ниска калорична плътност, което може да ви помогне да се почувствате сити.
Съдържанието на фибри също може да намали глада и да задържи апетита ви.
Освен това проучванията последователно свързват високия прием на плодове и зеленчуци със загубата на тегло и по-бавния темп на наддаване на тегло с течение на времето.
Нещо повече, приемът на ненишестени, тъмнозелени или жълти зеленчуци – с подобни хранителни профили на тиквичките – изглежда особено полезен за загуба на тегло. *източник
Нека да преминаваме към рецептата!
Подг.: 20 мин.
Готвене: 20 мин.
Ниво: средно
Порции: 8 бургера
Калории в една порция: 399 ккал
За бургерите:
8 питки за бургери
8 слайса веган сирене или кашкавал (нарязани на две)
За кюфтенцата от тиквичките:
1 голяма тиквичка (настъргана и отцедена)
1 ч.ч. Готов кускус (или просо)
3 с.л. Фини овесени ядки
½ лук (нарязан ситно)
⅓ ч.ч. Нахутено брашно
1 с.л. Копър (ситно нарязан)
Сол и черен пипер на вкус
За веган дзадзики:
1/2 голяма краставица, необелена
1 ч.ч. Натурален растителен йогурт
2 скилидки чесън, ситно нарязани и намачкани
1с.л. зехтин екстра върджин
1 с.л. оцет
1/2 ч.л. сол
1 с.л. нарязан пресен копър
Метод на приготвяне:
Стъпка 1: В голяма купа смесете всички продукти за кюфтенцата и оформете големи кюфтенца с големината на питките (сместа е леко ронлива, за това с две-три движения с ги притискайте.)
Стъпка 2: Върху загрят тиган с малко олио, поставете кюфтенцата и ги запържете от всяка страна за около 4-5 минутки на среден огън. (внимателно обръщайте с тънка шпатула, за да не се разпадат)
Стъпка 3: Подгответе дзадзикито, като настържете и премахнете излишната влага от тях, притискайки с ръце или в тензух. Смесете всички продукти за дзадзикито в една средна купа.
Стъпка 4: Разрежете питките на две хоризонтално, върху долната част поставете около 2 ч.л. Дзадзики, после кюфтенце от тиквички, веган сирене или кашкавал и затворете с горната част на питката.
Стъпка 5: Сервирайте с допълнително дзадзики отстрани поръсено с бадем или орех.