Лучник с Кисело Зеле

Днешната рецепта е за Лучник с Кисело Зеле!

Това е лесно, но вкусно ястие, което отнема само 20 минути за подготовка и по-малко от час за печене.


То има всички шансове да стане ваше любимо за правене и хапване, разбира се!


Опитах се да го запазя колкото се може по-класическо, но с по-малко олио и все пак да е веган!


Надявам се рецептата да ви хареса заедно с някои ползи за здравето от киселото зеле :)


1. Киселото зеле е много хранително

Киселото зеле съдържа много хранителни вещества, важни за оптималното здраве. Една чаша (142 грама) осигурява:

  • Калории: 27

  • Мазнини: 0 грама

  • Въглехидрати: 6 грама

  • Фибри: 4 грама

  • Протеин: 1 грам

  • Натрий: 41% от дневната стойност (DV)

  • Витамин С: 23% от DV

  • Витамин К1: 15% от DV

  • Желязо: 12% от DV

  • Манган: 9% от ДВ

  • Витамин B6: 11% от DV

  • Фолат: 9% от DV

  • Мед: 15% от DV

  • Калий: 5% от DV

Киселото зеле е особено хранително, тъй като се подлага на ферментация, процес, по време на който микроорганизмите в зелето смилат естествените му захари и ги превръщат във въглероден диоксид и органични киселини.


Ферментацията започва, когато мая и бактерии, които присъстват естествено върху зелето и ръцете ви, както и във въздуха, влизат в контакт със захарите в зелето.


Ферментацията на киселото зеле създава условия, които насърчават растежа на полезните пробиотици, които също се съдържат в продукти като кисело мляко и кефир.


Пробиотиците са бактерии, които осигуряват мощни ползи за здравето. Те също така помагат храните да станат по-смилаеми, което увеличава способността на червата ви да усвояват съдържащите се витамини и минерали.


Въпреки това, за разлика от зелето, киселото зеле може да бъде с високо съдържание на натрий. Имайте това предвид, ако наблюдавате приема на сол.


2. Подобрява храносмилането ви

Твърди се, че червата ви съдържат над 100 трилиона микроорганизми или „чревна флора“, което е повече от 10 пъти от общия брой клетки в тялото ви.


Непастьоризираното кисело зеле съдържа пробиотици, които са полезни бактерии, които действат като първа линия на защита срещу токсини и вредни бактерии. Те също могат да подобрят храносмилането и цялостното ви здраве.


Пробиотици като тези в киселото зеле могат да помогнат за подобряване на бактериалния баланс в червата, след като е бил нарушен от употребата на антибиотици. Това може да помогне за намаляване или предотвратяване на диария, провокирана от антибиотици.


Изследванията също така показват, че пробиотиците помагат за намаляване на газове, подуване на корема, запек, диария и симптоми, свързани с болестта на Crohn и улцерозен колит.


Пробиотичните добавки могат да съдържат от 1-50 милиарда колониеобразуващи единици (CFU) на доза. За сравнение, 1 грам кисело зеле може да съдържа 1000–100 милиона CFU.


Различните пробиотични щамове могат да осигурят различни предимства. По този начин, консумацията на голямо разнообразие от щамове може да ви даде по-широк спектър от ползи за здравето.


В това отношение киселото зеле може да има предимство. Изследванията показват, че една порция може да съдържа до 28 различни бактериални щама.


Подобно на повечето други ферментирали храни, киселото зеле съдържа различни ензими, които спомагат за разграждането на хранителните вещества до по-малки, по-лесно смилаеми молекули.



3. Засилва имунната ви система

Киселото зеле е източник на стимулиращи имунитета пробиотици и хранителни вещества.


Като начало бактериите, които населяват червата ви, могат да окажат силно влияние върху имунната ви система. Пробиотиците, открити в киселото зеле, могат да помогнат за подобряване на баланса на бактериите в червата, което помага да поддържате лигавицата на червата си здрава.


По-силната обвивка на червата помага да се предотврати „изтичането“ на нежелани вещества в тялото ви и да предизвика имунен отговор.


Поддържането на здрава чревна флора също помага за предотвратяване на растежа на вредни бактерии и дори може да стимулира производството на естествени антитела.


Освен това, редовната консумация на пробиотични храни като кисело зеле може да намали риска от развитие на инфекции, като обикновена настинка и инфекции на пикочните пътища.


Ако се разболеете, редовното консумиране на богати на пробиотици храни може да ви помогне да се възстановите по-бързо.


Освен че е източник на пробиотици, киселото зеле е богато на витамин С и желязо, които и двете допринасят за здрава имунна система.


По-специално, повишаването на приема на витамин С, когато имате обикновена настинка, може да ви помогне да се отървете от симптомите по-бързо.


4. Може да ви помогне да отслабнете

Редовната консумация на кисело зеле може да ви помогне да отслабнете и да го спрете.


Това е отчасти защото киселото зеле, както повечето зеленчуци, е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Диетите с високо съдържание на фибри ви поддържат по-сити за по-дълго, което може да ви помогне да намалите естествено броя на калориите, които приемате всеки ден.


Съдържанието на пробиотици в киселото зеле може също да допринесе за подстригване на талията.


Точните причини все още не са напълно изяснени, но учените смятат, че някои пробиотици могат да имат способността да намаляват количеството мазнини, които тялото ви поема от вашата диета.


Различни проучвания съобщават, че участниците, получаващи храни или добавки, богати на пробиотици, са загубили повече тегло от тези, на които е дадено плацебо.


Неотдавнашно проучване дори съобщава, че умишлено прехранените участници, получаващи пробиотици, са спечелили с около 50% по-малко телесни мазнини, отколкото прехранените участници, получавали плацебо. Това предполага, че богата на пробиотици диета може дори да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло.


Тези резултати обаче не са универсални. В допълнение, различни пробиотични щамове могат да имат различен ефект. Поради това са необходими повече изследвания, за да се определи ефективността на специфичните за киселото зеле пробиотични щамове върху загубата на тегло.


5. Помага за намаляване на стреса и поддържане на здравето на мозъка

Докато настроението ви може да повлияе на това, което ядете, обратното също се смята за вярно. Това, което ядете, може да повлияе на настроението и мозъчната ви функция.


Все по-голям брой проучвания разкриват интимна връзка между червата и мозъка ви.


Те са открили, че видът бактерии, присъстващи в червата ви, може да има способността да изпраща съобщения до мозъка ви, влияейки върху начина, по който той функционира и възприема света.


Например ферментиралите пробиотични храни като киселото зеле допринасят за създаването на здравословна чревна флора, което според изследванията може да помогне за намаляване на стреса и поддържане на здравето на мозъка.


Установено е, че пробиотиците помагат за подобряване на паметта и намаляват симптомите на тревожност, депресия, аутизъм и дори обсесивно-компулсивно разстройство (OCD).


Киселото зеле може също така да поддържа здравето на мозъка, като увеличава усвояването от червата на минерали, регулиращи настроението, включително магнезий и цинк.


Въпреки това, някои изследователи предупреждават, че съединенията в киселото зеле могат да взаимодействат с инхибитори на моноаминооксидазата (МАО), вид лекарство, предписано за лечение на депресия, тревожни разстройства и болест на Паркинсон.


Хората, приемащи тези лекарства, трябва да се консултират със своя доставчик на здравни грижи, преди да добавят кисело зеле към диетата си.



6. Може да намали риска от някои видове рак

Зелето, основната съставка на киселото зеле, съдържа антиоксиданти и други полезни растителни съединения, които могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак.


Изследователите вярват, че тези съединения могат да помогнат за намаляване на увреждането на ДНК, предотвратяване на клетъчни мутации и блокиране на прекомерния клетъчен растеж, който обикновено води до развитие на тумор (58, 59, 60).


Процесът на ферментация на зеле може също да създаде определени растителни съединения, които потискат растежа на предракови клетки.


Някои гени са свързани с повишен риск от рак. Експресията на тези гени понякога се модулира от химични съединения в храната, която ядете.


Две неотдавнашни проучвания сочат, че сокът от зеле и кисело зеле може да помогне за намаляване на риска от рак, като намали експресията на свързаните с рака гени.


В друго проучване изследователите отбелязват, че жените, които ядат много зеле и кисело зеле от тийнейджърска възраст до зряла възраст, имат намален риск от рак на гърдата.


Жените, консумиращи повече от 3 порции седмично, са имали 72% по-нисък риск от рак на гърдата, отколкото тези, които са яли по-малко от 1,5 порции седмично.


Друго проучване при мъже показва, че зелето е имало подобни ефекти върху риска от рак на простатата.


Броят на проучванията обаче е ограничен и не всички проучвания са намерили еднакви резултати. По този начин са необходими повече, преди да могат да се направят силни заключения.


7. Може да насърчи здравето на сърцето

Киселото зеле може да допринесе за по-здраво сърце.


Това е така, защото съдържа добро количество фибри и пробиотици, като и двете могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола.


Пробиотиците като тези, намиращи се в киселото зеле, също могат да помогнат за леко понижаване на кръвното налягане при хора с хипертония. Изглежда, че хората постигат най-добри резултати, когато приемат поне 10 милиона CFU на ден за повече от 8 седмици.


Освен това киселото зеле е един от редките растителни източници на менахинон, по-известен като витамин К2.


Смята се, че витамин К2 помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като предотвратява натрупването на калциеви отлагания в артериите.


В едно проучване редовният прием на храни, богати на витамин К2, е свързан с 57% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания през 7–10-годишния период на изследване.


В друг жените намаляват риска от сърдечни заболявания с 9% за всеки 10 мкг витамин К2, който консумират на ден.


За справка, 1 чаша кисело зеле съдържа около 6,6 мкг витамин К2.


8. Допринася за по-здрави кости

Киселото зеле съдържа витамин К2, който играе важна роля за здравето на костите.


По-точно, витамин К2 активира два протеина, които се свързват с калция, основния минерал, намиращ се в костите.


Смята се, че това допринася за по-здрави, здрави кости. Всъщност няколко проучвания показват, че витамин К2 може да бъде от полза за здравето на костите.


Например, 3-годишно проучване при жени в менопауза наблюдава, че тези, които приемат добавки с витамин К2, изпитват по-бавни темпове на свързана с възрастта загуба на костна минерална плътност.


По същия начин няколко други проучвания съобщават, че приемането на добавки с витамин К2 намалява риска от фрактури на гръбначния стълб, тазобедрената става и не-гръбначния стълб с 60–81%.


Някои от тези проучвания обаче използват добавки за осигуряване на много високи дози витамин К2. По този начин е неизвестно дали витамин К2, който бихте получили само от яденето на кисело зеле, би осигурил същите ползи. *източник


Нека да преминаваме към рецептата!

Подг.: 20 мин.

Готвене: 50-55 мин.

Ниво: средно

Порции: 8 порции

Калории в една порция: 275 ккал

Продукти:

  • 1 пакет точени кори (500 гр.)

  • 3 големи лука (нарязани)

  • 1/4 чаша олио

  • 2 чаши кисело зеле с моркови (нарязани)

  • 2 ч. л. сол

  • 1 ч. л. черен пипер

  • 1 ч. л. чесън

  • 1 чаша соево мляко (или друго растително мляко)

  • 1/4 чаша олио

  • 3 супени лъжици брашно от нахут



Метод на приготвяне:

Стъпка 1: Загрейте 1/4 чаша олио в голям тиган. Поставете нарязания лук и запържете около 10 минути до златисто кафяво. (Ако искате да избегнете пърженето, можете да задушите лука във вода с олио)

Стъпка 2: Изключете котлона и поставете зелето с подправки (сол, черен пипер, чесън)

Стъпка 4: Загрейте фурната до 180C.

Стъпка 5: Покрийте дълбока тава за печене с хартия за печене.

Стъпка 6: Поставете листовете тесто, както е показано на снимката, разпределете равномерно приготвената смес и покрийте с краищата на тестото, за да образувате форма като пай.

Стъпка 7: Смесете соево мляко, олио и брашно от нахут заедно и изсипете равномерно върху лучника.

Стъпка 8: Поставете лучника във фурната и печете около 50-55 минути.

Още идеи


0 comments