.png)
Рецептата за днес е за Ориз с тофу в Азиатски Стил :)
Перфектен за натоварени дни и готвене за няколко дни напред, пълен с всички аромати и голямо количество въглехидрати и протеини :))
Разгледайте рецептата заедно с някои ползи от тофу;)
Съдържа много хранителни вещества
Тофу е с високо съдържание на протеини и съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Той също така осигурява мазнини, въглехидрати и голямо разнообразие от витамини и минерали.
Една порция тофу от 3,5 унции (100 грама):
Протеин: 8 грама
Въглехидрати: 2 грама
Фибри: 1 грам
Мазнини: 4 грама
Манган: 31% от RDI
Калций: 20% от RDI
Селен: 14% от RDI
Фосфор: 12% от RDI
Мед: 11% от RDI
Магнезий: 9% от RDI
Желязо: 9% от RDI
Цинк: 6% от RDI
Това идва само с общо 70 калории, което прави тофуто силно хранителна храна.
Съдържанието на микроелементи в тофу обаче може да варира в зависимост от използвания коагулант. Нигари добавя повече магнезий, докато утаеният калций увеличава съдържанието на калций.
Съдържа антинутриенти
Както повечето растителни храни, тофу съдържа няколко антинутриенти.
Те включват:
Трипсинови инхибитори: Тези съединения блокират трипсина, ензим, необходим за правилното смилане на протеина.
Фитати: Фитатите могат да намалят усвояването на минерали, като калций, цинк и желязо.
Накисването или готвенето на соя обаче може да деактивира или елиминира някои от тези антинутриенти.
Покълването на соята преди приготвянето на тофу намалява фитатите с до 56% и инхибиторите на трипсин с до 81%, като същевременно увеличава съдържанието на протеин с до 13%.
Ферментацията може също да намали антинутриентите. Поради тази причина ферментиралите пробиотични соеви храни - като мисо, темпе, тамари или натто - са с ниско съдържание на антинутриенти.
Имайте предвид, че съдържанието на антинутриенти в тофу не е причина за безпокойство, освен ако не спазвате небалансирана диета и не разчитате на тофу като основен източник на желязо или цинк.
Съдържа полезни изофлавони
Соята съдържа естествени растителни съединения, наречени изофлавони.
Те функционират като фитоестрогени, което означава, че те могат да се прикрепят и активират естрогенните рецептори в тялото ви.
Това води до ефекти, подобни на хормона естроген, въпреки че те са по-слаби.
Тофу съдържа 20,2–24,7 mg изофлавони на порция от 3,5 грама (100 грама).
Много от ползите за здравето на тофу се дължат на високото му съдържание на изофлавон.
Може да намали риска от сърдечни заболявания
Само няколко проучвания конкретно разглеждат ефектите на тофу върху здравето на сърцето.
Изследванията обаче показват, че високият прием на бобови растения, включително соя, е свързан с по-ниски нива на сърдечни заболявания.
Учените също са открили, че соевите изофлавони могат да намалят възпалението на кръвоносните съдове и да подобрят тяхната еластичност.
Едно проучване установи, че добавянето на 80 mg изофлавони на ден в продължение на 12 седмици подобрява притока на кръв с 68% при хора, изложени на риск от инсулт.
Приемът на 50 грама соев протеин на ден също е свързан с подобрени мазнини в кръвта и с около 10% по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Нещо повече, при жените в постменопауза високият прием на соев изофлавон е свързан с няколко защитни сърдечни фактора, включително подобрения в индекса на телесна маса, обиколката на талията, инсулин на гладно и „добър“ HDL холестерол.
И накрая, тофу съдържа сапонини, съединения, за които се смята, че имат защитни ефекти върху здравето на сърцето.
Проучванията върху животни показват, че сапонините подобряват холестерола в кръвта и увеличават изхвърлянето на жлъчните киселини - и двете могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Свързан с намален риск от някои видове рак
Изследвания са изследвали ефектите на тофу върху рака на гърдата, простатата и храносмилателната система.
Рак на гърдата
Изследванията показват, че жените, които ядат соеви продукти поне веднъж седмично, имат 48–56% по-нисък риск от рак на гърдата.
Смята се, че този защитен ефект идва от изофлавони, за които също е доказано, че влияят положително на менструалния цикъл и нивата на естроген в кръвта.
Изглежда, че излагането на соя през детството и юношеството може да бъде най-защитното, но това не означава, че приемът по-късно в живота не е от полза.
Всъщност изследванията показват, че жените, които ядат соеви продукти поне веднъж седмично през цялото юношество и зряла възраст, имат 24% по-нисък риск от рак на гърдата, в сравнение с тези, които са яли соя само през юношеството.
Една честа критика към тофу и други соеви продукти е, че те могат да увеличат риска от рак на гърдата. Двугодишно проучване при жени в менопауза, консумирали две порции соя на ден, не успява да открие повишен риск.
Други проучвания отчитат подобни констатации, включително преглед на 174 проучвания, които не откриват връзка между соевите изофлавони и повишения риск от рак на гърдата.
Ракови заболявания на храносмилателната система
Едно проучване отбелязва, че по-високият прием на тофу е свързан с 61% по-нисък риск от рак на стомаха при мъжете.
Интересното е, че второ проучване отчита 59% по-нисък риск при жените.
Нещо повече, неотдавнашен преглед на няколко проучвания при 633 476 души свързва по-високия прием на соя със 7% по-нисък риск от рак на храносмилателната система.
Рак на простатата
Две прегледни проучвания установяват, че мъжете, консумиращи по-големи количества соя, особено тофу, имат 32–51% по-нисък риск от рак на простатата.
Трети преглед потвърди тези резултати, но добави, че ползата от изофлавоните може да зависи от консумираното количество и вида на наличните чревни бактерии.
Може да намали риска от диабет
Няколко скорошни проучвания с епруветки и животни показват, че соевите изофлавони могат да повишат контрола на кръвната захар.
В едно проучване на здрави жени в постменопауза 100 mg соеви изофлавони на ден намаляват нивата на кръвната захар с 15% и нивата на инсулин с 23%.
За жени в постменопауза с диабет, допълването с 30 грама изолиран соев протеин понижава нивата на инсулин на гладно с 8,1%, инсулиновата резистентност с 6,5%, „лошия“ LDL холестерол с 7,1% и общия холестерол с 4,1%.
В друго проучване приемът на изофлавони всеки ден в продължение на една година подобрява чувствителността към инсулин и мазнините в кръвта, като същевременно намалява риска от сърдечни заболявания.
Тези открития обаче не са универсални. Неотдавнашен преглед на 24 проучвания при хора установи, че непокътнатият соев протеин - за разлика от изофлавоновите добавки или протеиновите екстракти - има по-голяма вероятност да понижи кръвната захар).
Следователно са необходими повече изследвания
Други потенциални ползи
Поради високото си съдържание на изофлавон, тофу може да има и предимства за:
Здраве на костите: Научните данни показват, че 80 mg соеви изофлавони на ден могат да намалят загубата на костна маса, особено в ранната менопауза.
Мозъчна функция: Соевите изофлавони могат да имат положително влияние върху паметта и мозъчната функция, особено при жени над 65 години.
Симптоми на менопаузата: Соевите изофлавони могат да помогнат за намаляване на горещите вълни. Не всички изследвания обаче са съгласни.
Еластичност на кожата: Приемът на 40 mg соеви изофлавони на ден значително намалява бръчките и подобрява еластичността на кожата след 8–12 седмица.
Загуба на тегло: В едно проучване приемът на соеви изофлавони в продължение на 8–52 седмици доведе до средна загуба на тегло с 4,5 кг повече от контролната група. *източник
Нека да преминаваме към рецептата!
Подг.: 10 мин.
Готвене: 15 мин. (ако оризът ви е сварен предварително, иначе още 15-30 минути в зависимост от вида.)
Ниво: лесно
Порции: 4 порции
Калории в една порция: 465 ккал
Продукти:
2 чаши варен ориз
1 опаковка тофу (180 гр.)
2 пролетни лука (по желание)
За тофу марината:
2 супени лъжици соев сос
2 супени лъжици олио (сусамовото олио работи перфектно)
1 ч. л. чили паста
1 ч. л. чесън на прах
1 супена лъжица кленов сироп
1 ч. л. сусам (или тахан)
5 супени лъжици нишесте от тапиока (или друго) за покриване
За соса:
2 супени лъжици соев сос
1 супена лъжица оцет
1 супена лъжица олио
2 супени лъжици кленов сироп (или друг течен подсладител)
1 ч. л. джинджифил
2 скилидки чесън (нарязан)
Метод на приготвяне:
Стъпка 1: Изплакнете и отцедете ориза и гответе в мултикукър или в тенджера, следвайки инструкциите от опаковката.
Стъпка 2: Пригответе марината за тофу, като просто смесите съставките за нея (с изключение на нишестето) заедно. Добавете нарязаното на кубчета тофу и го оставете да се маринова за 5-10 минути.
Стъпка 3: Пригответе другата марината, като смесите отново всичко заедно в отделна купа.
Стъпка 4: Загрейте тиган с капка олио на средна температура.
Стъпка 5: Покрийте всяко парче тофу в нишесте и запържете в тигана за около 5 минути.
Стъпка 6: Добавете соса към готовия ориз и го поставете в тигана (ако искате тофуто ви е отделно, просто го прехвърлете в чиния. Запържете ориза за 5-7 минути с лъжица олио.
Стъпка 7: Сервирайте с ситно нарязан пролетен лук. Съхранявайте в хладилника до 5 дни.