.png)
Протеинови Спаначени Тортили!
Невероятно лесни за приготвяне, пълни с растителни протеини и идеален за всякакви сандвичи или солена закуска.
Отново те нямат много съставки, така че грабвайте рецептата;)
Разгледайте рецептата заедно с някои ползи за здравето от брашно от нахут :)
Богат на витамини и минерали
Брашното от нахут е заредено с важни хранителни вещества.
Една чаша (92 грама) нахутено брашно съдържа:
Калории: 356
Протеин: 20 грама
Мазнини: 6 грама
Въглехидрати: 53 грама
Фибри: 10 грама
Тиамин: 30% от референтния дневен прием (RDI)
Фолат: 101% от RDI
Желязо: 25% от RDI
Фосфор: 29% от RDI
Магнезий: 38% от RDI
Мед: 42% от RDI
Манган: 74% от RDI
Една чаша (92 грама) брашно от нахут съдържа малко повече фолиева киселина, отколкото ви е необходима за един ден. Този витамин играе важна роля за предотвратяване на дефекти на гръбначния мозък по време на бременност.
В едно наблюдателно проучване при повече от 16 000 жени, бебетата, родени от жени, които са консумирали брашно, обогатено с допълнителна фолиева киселина и други витамини, са имали 68% по-малко дефекти на гръбначния мозък, отколкото тези, родени от участници, консумирали обикновено брашно.
Жените, които са използвали обогатено брашно, също са имали 26% по-високи нива на фолиева киселина в сравнение с контролната група.
Брашното от нахут естествено съдържа почти два пъти фолата като равно количество обогатено пшенично брашно.
Освен това е отличен източник на няколко минерала, включително желязо, магнезий, фосфор, мед и манган.
Може да намали образуването на вредни съединения в преработените храни
Нахутът съдържа полезни антиоксиданти, наречени полифеноли.
Антиоксидантите са съединения, които се борят срещу нестабилните молекули, наречени свободни радикали в тялото ви, за които се смята, че допринасят за развитието на различни заболявания.
Доказано е, че растителните полифеноли намаляват свободните радикали в храната и обръщат част от вредата, която могат да причинят на тялото ви.
Освен това брашното от нахут се изследва за способността му да намалява съдържанието на акриламид в преработените храни.
Акриламидът е нестабилен страничен продукт от преработката на храни. Може да се намери във високи нива в закуски на основата на брашно и картофи.
Това е потенциално причиняващо рак вещество и е свързано с проблеми с репродукцията, нервната и мускулната функция, както и с ензимната и хормоналната активност.
В едно проучване, сравняващо няколко вида брашна, брашното от нахут произвежда едно от най-ниските количества акриламид при нагряване.
Изследователите също така установиха, че използването на тесто от нахут върху картофени чипове намалява образуването на акриламид в сравнение с картофените чипове, третирани с антиоксиданти от риган и червена боровинка.
И накрая, друго проучване установи, че тестените бисквитки, направени със смес от пшенично и нахутено брашно, имат 86% по-малко акриламид от същите бисквитки, направени само с пшенично брашно.
Има по-малко калории от обикновеното брашно
Брашното от нахут е чудесна алтернатива на пшеничното брашно, ако се опитвате да намалите приема на калории.
В сравнение със същата порция рафинирано пшенично брашно, 1 чаша (92 грама) брашно от нахут има около 25% по-малко калории. Това означава, че е по-малко енергиен.
Енергийната плътност и размерът на порциите са проучени задълбочено за ролята им в управлението на теглото.
Изследователите вярват, че поддържането на размера на порциите, с които сте свикнали, докато избирате храни с по-малко калории, е по-ефективна стратегия за отслабване, отколкото просто да ядете по-малко.
В 12-седмично рандомизирано проучване при 44 възрастни с наднормено тегло, участниците, които са били инструктирани да ядат повече храни с по-ниско съдържание на калории, са загубили с 4–8 паунда (1,8–3,6 кг) повече от тези, на които са дадени по-сложни диетични инструкции.
Следователно, заместването на пшеничното брашно с брашно от нахут може да ви помогне да намалите калориите, без непременно да променяте размера на порциите.
Може да е по-засищащо от пшеничното брашно
Десетилетия наред изследователите теоретизират, че бобовите растения, включително нахут и леща, намаляват глада.
Преглед на проучванията от 2014 г. отбелязва, че включването на бобови растения в диетата повишава чувството за ситост след хранене с 31%.
Нещо повече, самото брашно от нахут може да намали глада. Въпреки че не всички проучвания са съгласни, някои откриват връзка между яденето на брашно от нахут и повишеното чувство за ситост.
Един от начините брашно от нахут може да намали глада чрез регулиране на хормона на глада грелин. Смята се, че по-ниските нива на грелин насърчават чувството за пълнота.
В наблюдателно проучване при 16 жени тези, които са яли сладкиши, направени от 70% бяло брашно и 30% брашно от нахут, са имали по-ниски нива на грелин, отколкото участниците, които са яли сладкиши, направени от 100% бяло брашно.
Необходими са обаче повече изследвания, за да се разберат напълно ефектите от брашното от нахут върху апетита и хормоните на глада.
Засяга по-малко кръвната захар от пшеничното брашно
Брашното от нахут съдържа около половината въглехидрати от бяло брашно и по този начин може да повлияе по различен начин на кръвната захар.
Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо храната се разгражда до захари, които могат да повишат кръвната Ви захар.
Глюкозата, захарта, която тялото ви предпочита да използва за енергия, има GI 100, което означава, че най-бързо повишава кръвната Ви захар. Бялото брашно има ГИ около 70.
Нахутът има GI 6, а закуските, направени от брашно от нахут, имат GI 28–35. Те са храни с нисък ГИ, които биха имали по-постепенен ефект върху кръвната захар, отколкото бялото брашно.
Две наблюдателни проучвания при 23 души в комбинация откриха, че яденето на храни, направени с нахутено брашно, поддържа нивата на кръвната захар по-ниски от яденето на храни, приготвени с бяло или пълнозърнесто брашно.
Подобно проучване при 12 здрави жени отбелязва, че пълнозърнест хляб, приготвен с 25–35% брашно от нахут, повлиява значително по-малко кръвната захар, отколкото белия хляб и 100% пълнозърнестия хляб.
Необходими са обаче все повече и по-големи проучвания, за да се изследва връзката между брашното от нахут и кръвната захар.
Пълно с фибри
Брашното от нахут е пълно с фибри, тъй като самият нахут е с високо съдържание на това хранително вещество.
Една чаша (92 грама) нахутено брашно осигурява около 10 грама фибри - утроява количеството фибри в бялото брашно.
Фибрите предлагат многобройни ползи за здравето, а фибрите от нахут, по-специално, са свързани с подобрени нива на мазнини в кръвта.
В 12-седмично проучване при 45 възрастни, консумирането на четири кутии с нахут от 10,5 унции (300 грама) на седмица, без да се правят други диетични промени, намалява общите нива на холестерола с 15,8 mg / dl. Ефектът най-вероятно се дължи на съдържанието на фибри в нахута.
Подобно проучване при 47 възрастни установява, че яденето на нахут в продължение на 5 седмици намалява общия холестерол с 3,9% и LDL (лошия) холестерол с 4,6% в сравнение с яденето на пшеница.
Нахутът също съдържа вид фибри, наречени устойчиво нишесте. Всъщност в проучване, оценяващо съдържанието на устойчиво нишесте в няколко храни, печеният нахут се нарежда в първите две заедно с неузрелите банани.
Изследванията показват, че нахутът може да се състои от до 30% устойчиво нишесте в зависимост от начина, по който е обработен. Един анализ установи, че брашното от нахут, направено от предварително сварен нахут, съдържа 4,4% устойчиво нишесте.
Устойчивото нишесте остава неусвоено, докато достигне дебелото ви черво, където служи като източник на храна за вашите здрави чревни бактерии. Той е свързан с намален риск от няколко състояния, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво.
По-високо съдържание на протеини от останалите брашна
Брашното от нахут е с по-високо съдържание на протеини в сравнение с други брашна, включително бяло и пълнозърнесто брашно.
Порция брашно от нахут с 1 чаша (92 грама) осигурява 20 грама протеин, в сравнение с 13 грама в бяло брашно и 16 грама в пълнозърнесто брашно.
Вашето тяло се нуждае от протеин, за да изгради мускули и да се възстанови от наранявания и заболявания. Той също така играе важна роля в управлението на теглото.
Храните с високо съдържание на протеини ви поддържат по-сити по-дълго и тялото ви трябва да изгори повече калории, за да смила тези храни.
Освен това, поради ролята си в мускулния растеж, яденето на адекватни протеини ще ви помогне да запазите чиста мускулна маса, което е особено важно, ако отслабвате.
Освен това, нахутът е отличен източник на протеин за вегетарианци и вегани, тъй като съдържа 8 от 9-те незаменими аминокиселини, структурните компоненти на протеина, които трябва да идват от вашата диета.
Останалият, метионинът, може да се намери в големи количества в други растителни храни като бебешки лима. *източник
Нека да преминаваме към рецептата!
Подг.: 5 мин.
Готвене: 10 мин.
Ниво: лесно
Порции: 4 големи тортилки
Калории в една порция: 146 ккал
Продукти:
1 чаша брашно от нахут
1/2 чаша брашно (или заместете с 1/3 чаша нишесте от тапиока и използвайте по-малко вода)
2 супени лъжици размразен спанак (или използвайте пресен, просто го дехидратирайте за няколко минути на тигана)
1 ч. л. сол
1 1/2 чаши вода
Метод на приготвяне:
Стъпка 1: В блендер или в кухненски робот добавете всички съставки и смесете до гладка смес.
Стъпка 2: Загрейте тиган на среден огън.
Стъпка 3: Изсипете около 1: 4 от течното тесто върху тиган и гответе от всяка страна за около 2-3 минути.
Стъпка 4: Съхранявайте в хладилник до 5 дни.