.png)
Днешната рецепта е за Сурови веган лешникови Канноли с кафе-крем! Те имат страхотна текстура и хрупкавост и разбира се, комбинацията от кафе и лешници е абсолютен убиец!
Основната идея тук беше да се възпроизведе класически десерт и разбира се да бъде лесен и суров в този конкретен случай :)
Тук ще ви трябва добър кухненски робот и само 30 минути от времето ви (а около 15-20 само се чака).
Готино, нали? А вкусът изобщо не е разочароващ - повярвайте ми, аз съм тази, която мрази суровите десерти да имат вкус само на фурми или кокос!
Така че, тъй като една от основните съставки тук са лешниците - нека да разгледаме какво можем да извлечем от тях;)
1. Пълно с хранителни вещества
Лешниците имат страхотен хранителен профил. Въпреки че са с високо съдържание на калории, те са заредени с хранителни вещества и здравословни мазнини.
Една унция (28 грама или около 20 цели ядки) лешници съдържа:
Калории: 176
Общо мазнини: 17 грама
Протеин: 4,2 грама
Въглехидрати: 4,7 грама
Фибри: 2,7 грама
Витамин Е: 21% от RDI
Тиамин: 12% от RDI
Магнезий: 12% от RDI
Мед: 24% от RDI
Манган: 87% от RDI
Лешниците също съдържат прилични количества витамин В6, фолат, фосфор, калий и цинк.
Освен това те са богат източник на моно- и полиненаситени мазнини и съдържат голямо количество омега-6 и омега-9 мастни киселини, както и олеинова киселина.
Освен това, порция от една унция осигурява 2,7 грама диетични фибри, което представлява около 11% от DV.
Лешниците обаче съдържат фитинова киселина, за която е доказано, че нарушава усвояването на някои минерали, като желязо и цинк, от ядките.
2. Заредени с антиоксиданти
Лешниците осигуряват значителни количества антиоксиданти.
Антиоксидантите предпазват тялото от оксидативен стрес, който може да увреди клетъчната структура и да насърчи стареенето, рака и сърдечните заболявания.
Най-разпространените антиоксиданти в лешниците са известни като фенолни съединения. Доказано е, че помагат за намаляване на холестерола и възпалението в кръвта. Те също могат да бъдат полезни за здравето на сърцето и защита срещу рак.
8-седмично проучване показа, че яденето на лешници, със или без кожата, значително намалява оксидативния стрес в сравнение с неяденето на лешници, което не причинява никакви ефекти.
По-голямата част от наличните антиоксиданти са концентрирани в кожата на ядката. Това съдържание на антиоксиданти обаче може да намалее след процеса на печене.
Поради това се препоръчва да се консумират цели, непечени ядки с кожата, а не белени ядки, печени или непечени.
3. Да бъде добре за сърцето
Доказано е, че яденето на ядки предпазва сърцето.
В лешниците високата концентрация на антиоксиданти и здравословни мазнини може да увеличи антиоксидантния потенциал и да понижи нивата на холестерола в кръвта.
Едномесечно проучване наблюдава 21 души с високи нива на холестерол, които консумират 18–20% от общия си дневен прием на калории от лешници. Резултатите показаха, че нивата на холестерол, триглицериди и лоши LDL холестерол са намалени.
Участниците също са имали подобрения в здравето на артериите и маркерите за възпаление в кръвта.
Освен това, преглед на девет проучвания, включващи над 400 души, също отчита намаляване на лошия LDL и нивата на общия холестерол при тези, които ядат лешници, докато добрият HDL холестерол и триглицеридите остават непроменени.
Други проучвания показват подобни ефекти върху здравето на сърцето, като резултатите показват по-ниски нива на мазнини в кръвта и повишени нива на витамин Е.
Освен това високото съдържание на мастни киселини, диетични фибри, антиоксиданти, калий и магнезий в лешниците изглежда помага да се нормализира кръвното налягане.
Като цяло яденето на 29 до 69 грама лешници на ден е свързано с подобрения в здравните параметри на сърцето.
4. Свързано с по-ниски нива на ракови заболявания
Високата концентрация на антиоксидантни съединения, витамини и минерали на лешниците може да им даде някои противоракови свойства.
Сред другите ядки като пекани и шам фъстък, лешниците имат най-високата концентрация на категория антиоксиданти, известни като проантоцианидини.
Някои проучвания с епруветки и животни показват, че проантоцианидините могат да помогнат за предотвратяване и лечение на някои видове рак. Смята се, че те предпазват от оксидативен стрес.
Освен това лешниците са богати на витамин Е, друг мощен антиоксидант, който е показал възможна защита срещу увреждане на клетките, което може да причини или насърчи рак.
По същия начин, лешниците осигуряват огромните 87% от RDI за манган в порция от една унция.
Доказано е, че манганът помага за функциите на специфични ензими, които могат да намалят окислителното увреждане и да намалят риска от рак.
Няколко изследвания с епруветки показаха, че екстрактът от лешник може да бъде от полза при лечението на рак на маточната шийка, черния дроб, гърдата и дебелото черво.
Освен това, проучване върху животни, използващо продукт, направен от екстракт от кожа на лешник, е довело до намален риск от рак на дебелото черво след осемседмичния период на изследване.
Тъй като повечето проучвания, изследващи ползата от лешниците срещу развитието на рак, са направени в епруветки и животни, са необходими повече изследвания при хора.
5. Може да намали възпалението
Лешниците са свързани с намалени възпалителни маркери, благодарение на високите концентрации на здравословни мазнини.
Едно проучване изследва как яденето на лешници влияе на възпалителни маркери, като високочувствителен С-реактивен протеин, при 21 души с високи нива на холестерол.
Участниците са имали значително намаляване на възпалението след четири седмици след спазване на диета, при която лешниците съставляват 18–20% от общия им прием на калории.
Освен това, яденето на 60 грама лешници всеки ден в продължение на 12 седмици спомогна за намаляване на възпалителните маркери при хора с наднормено тегло и затлъстяване.
Друго проучване изследва как яденето на лешници влияе върху възпалението. Той показа, че яденето на 40 грама лешници може да намали възпалителния отговор при здрави хора.
По същия начин 50 души с метаболитен синдром са имали намаляване на възпалението след консумация на 30 грама комбинация от сурови ядки - 15 грама орехи, 7,5 грама бадеми и 7,5 грама лешници - в продължение на 12 седмици, в сравнение с контролна група.
Повечето проучвания обаче заключават, че яденето на лешници само по себе си не е достатъчно. За да се намали възпалението, също е важно да се спазва диета с контролиран калории.
6. Може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар
Доказано е, че ядките, като бадеми и орехи, помагат за намаляване на нивата на кръвната захар.
Въпреки че не е в изобилие, има изследвания, че лешниците също могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар.
Едно проучване изследва ефекта на лешниците върху нивата на кръвната захар на гладно при 48 души с диабет тип 2. Около половин консумирани лешници като закуска, докато останалите служиха като контролна група.
След осем седмици групата на лешниците не претърпява значително намаляване на нивата на кръвната захар на гладно.
Друго проучване обаче дава комбинация от 30 грама смесени ядки - 15 грама орехи, 7,5 грама бадеми и 7,5 грама лешници - на 50 души с метаболитен синдром.
След 12 седмици резултатите показват значително намаляване на нивата на инсулин на гладно.
Освен това е доказано, че олеиновата киселина, която е основната мастна киселина в лешниците, има благоприятен ефект върху инсулиновата чувствителност.
Двумесечно проучване показа, че диета, богата на олеинова киселина, значително намалява кръвната захар и нивата на инсулин на гладно, като същевременно повишава чувствителността към инсулин при 11 души с диабет тип 2.
Изглежда, че диета, богата на ядки, включително лешници, може да помогне за понижаване на кръвната захар и повишаване на инсулиновата чувствителност.
Подг.: 30 мин
Порции: 8 канноли
Калории в една порция: 347 ккал
За Канноли:
1/2 чаша лешници
1/2 чаша смлени ленени семена (или ленено брашно)
1/3 чаша овес
2 супени лъжици семена от чиа
1 супена лъжица какао на прах
2 супени лъжици кокосово масло(разтопено)
2 супени лъжици сироп от агаве (или клен)
1-2 супени лъжици вода
8 малки фурми
4 супени лъжици стафиди
За Кафе-Крем:
1 чаша накиснато през нощта кашу
1/4 чаша сироп от агаве (или клен)
1 супена лъжица студено приготвено кафе
Метод на приготвяне:
Стъпка 1: Поставете всичките съставки за канолите в кухненски робот и смесете, докато достигнете консистенция на тесто.
Стъпка 2: Оформете топка и покрийте, увийте я и я поставете във фризера за 15-20 минути.
Стъпка 3: Междувременно пригответе крема, като просто блендирайте накиснатите кашу с агаве и студено сварено кафе за около 3-5 минути, или докато постигнете изключително гладка консистенция без парченца кашу. Поставете в хладилника, докато приготвите черупките на канолите.
Стъпка 4: Извадете тестото за каноли от фризера и го поставете между два листа за печене и го разточете с около 1-2 см дебелина. Нарежете тестото във форма на ромбчета. (около 6-8 броя) и оформете канноли (ако тестото не е достатъчно твърдо, поставете го във фризера за още 10-15 минути). След образуването на каноли ги поставете във фризера за 15 минути или ги дехидратирайте за 4-6 часа.
Стъпка 5: Със сладкарски пош напълнете канолите с крем-кафе.
Стъпка 6: Дръжте ги във фризера, ако не използвате дехидратор. В противен случай в хладилника до 5 дни.