.png)
Рецептата за днес е за Лесна, Торта с малини!
Тази торта е без глутен и без рафинирана захар, пълна с добри неща и най-удивителното е, че се прави лесно и дори печенето не е включено!
Няколко лесни за намиране съставки - нищо твърде специално и скъпо.
Звучи като лесна игра, нали?
Така че, разгледайте рецептата с нейната тайна съставка - Просото ;)
Хранителен профил
Както повечето зърнени култури, просото е нишестено зърно - което означава, че е богато на въглехидрати. По-специално, той също така съдържа няколко витамини и минерали.
Една чаша (174 грама) варени опаковки просо:
Калории: 207
Въглехидрати: 41 грама
Фибри: 2,2 грама
Протеин: 6 грама
Мазнини: 1,7 грама
Фосфор: 25% от дневната стойност (DV)
Магнезий: 19% от DV
Фолат: 8% от DV
Желязо: 6% от DV
Просото осигурява повече незаменими аминокиселини от повечето други зърнени култури. Тези съединения са градивните елементи на протеина.
Нещо повече, просото за пръсти може да се похвали с най-високото съдържание на калций от всички зърнени култури, като осигурява 13% от DV на 1 сготвена чаша (100 грама).
Калцият е необходим за осигуряване на здравето на костите, кръвоносните съдове и мускулните контракции и правилната функция на нервите.
Ползи от просото
Просото е богато на хранителни вещества и растителни съединения. Следователно, той може да предложи множество ползи за здравето.
Богат на антиоксиданти
Просото е богато на фенолни съединения, особено ферулова киселина и катехини. Тези молекули действат като антиоксиданти, за да предпазят тялото ви от вредния оксидативен стрес.
Изследвания върху мишки свързват феруловата киселина с бързото зарастване на рани, защитата на кожата и противовъзпалителните свойства.
Междувременно катехините се свързват с тежки метали в кръвта, за да се предотврати отравяне с метали.
Докато всички сортове просо съдържат антиоксиданти, тези с по-тъмен цвят - като просо от пръсти, просо и лисича опашка - имат повече от белия или жълтия си аналог.
Може да помогне за контрол на нивата на кръвната захар
Просото е богато на фибри и не-скорбялни полизахариди, два вида несмилаеми въглехидрати, които помагат да се контролират нивата на кръвната захар.
Тази зърнена култура също има нисък гликемичен индекс (GI), което означава, че е малко вероятно да повиши нивата на кръвната Ви захар.
По този начин просото се счита за идеално зърно за хора с диабет.
Например, проучване при 105 души с диабет тип 2 установи, че заместването на закуска на основата на ориз с такава на просо понижава нивата на кръвната захар след хранене.
12-седмично проучване при 64 души с преддиабет дава подобни резултати. След като ядат 1/3 чаша (50 грама) просо от лисича опашка на ден, те изпитват леко намаляване на нивата на кръвната захар на гладно и след хранене, както и намаляване на инсулиновата резистентност.
Инсулиновата резистентност е маркер за диабет тип 2. Това се случва, когато тялото ви спре да реагира на хормона инсулин, който помага за регулиране на кръвната захар.
Нещо повече, в 6-седмично проучване при плъхове с диабет, диета, съдържаща 20% просо на пръсти, е довела до по-ниски нива на кръвната захар на гладно и спад на нивата на триглицеридите и холестерола.
Може да помогне за понижаване на холестерола
Просото съдържа разтворими фибри, които произвеждат вискозно вещество в червата. На свой ред това улавя мазнините и помага за намаляване на нивата на холестерола.
Едно проучване при 24 плъхове установява, че тези, хранени с лисича опашка и просо просо, са намалили значително нивата на триглицеридите в сравнение с контролната група.
Освен това просо протеинът може да помогне за понижаване на холестерола.
Проучване при мишки с диабет тип 2 им дава храна с високо съдържание на мазнини с протеинов концентрат от просо. Това доведе до намаляване на нивата на триглицеридите и значително повишаване на нивата на адипонектин и HDL (добър) холестерол в сравнение с контролната група.
Адипонектинът е хормон с противовъзпалителен ефект, който поддържа здравето на сърцето и стимулира окисляването на мастните киселини. Нивата му обикновено са по-ниски при хора със затлъстяване и диабет тип 2.
Пасва на безглутенова диета
Просото е безглутеново зърно, което го прави жизнеспособен избор за хора с цьолиакия или тези, които спазват диета без глутен
Глутенът е протеин, който се среща естествено в зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж. Хората с цьолиакия или непоносимост към глутен трябва да я избягват, защото тя предизвиква вредни храносмилателни симптоми, като диария и малабсорбция на хранителни вещества.
Когато пазарувате просо, все пак трябва да търсите етикет, който да го удостоверява, че не съдържа глутен, за да сте сигурни, че не е замърсен с никакви съставки, съдържащи глутен.
Потенциални недостатъци
Въпреки многобройните ползи за здравето на просото, той съдържа и антинутриенти - съединения, които блокират или намаляват усвояването от организма на други хранителни вещества и могат да доведат до дефицити.
Едно от тези съединения - фитинова киселина - пречи на усвояването на калий, калций, желязо, цинк и магнезий. Въпреки това, човек с балансирана диета няма вероятност да изпитва неблагоприятни ефекти.
Други антинутриенти, наречени гоитрогенни полифеноли, могат да нарушат функцията на щитовидната жлеза, причинявайки гуша - увеличение на щитовидната жлеза, което води до подуване на шията.
Независимо от това, този ефект е свързан само с излишния прием на полифенол.
Например, едно проучване установи, че гушата е значително по-разпространена, когато просото осигурява 74% от дневните калории на човек, в сравнение с само 37% от дневните калории.
Освен това можете да намалите значително антинутриентното съдържание на просото, като го накиснете за една нощ при стайна температура, след което го отцедите и изплакнете преди готвене.
Освен това покълването намалява съдържанието на антинутриенти. Някои магазини за здравословни храни продават покълнало просо, въпреки че можете да го покълнете и сами. За целта поставете напоеното просо в стъклен буркан и го покрийте с кърпа, която е закрепена с ластик.
Обърнете буркана с главата надолу, като изплаквате и отцеждате просото на всеки 8–12 часа. Ще забележите малки кълнове, които започват да се образуват след 2-3 дни. Изцедете кълновете и им се насладете веднага. *източник
Нека да преминаваме към рецептата!
Подг.: 25 мин.
Ниво: лесно
Порции: 10 порции
Калории в една порция: 195 ккал
За тортата:
2 чаши добре сварено просо (1: 3)
1 1/2 чаши + 2 супени лъжици кокосово брашно
1/2 чаша кленов сироп (или друг течен подсладител по избор)
За пълнежа:
3 ябълки
6 фурми
2/3 чаша замразени малини
2 супени лъжици суперхрана Druidess (по желание)
За декорацията (по желание):
1/2 чаша замразени малини
1 чаша веган бял шоколад (разтопен) + 1/2 чаша ориз / соя / кокосов сметана за готвене
Метод на приготвяне:
Стъпка 1: В голяма купа смесете сготвеното просо с кокосово брашно и кленов сироп, докато достигнете консистенция, подобна на тесто.
Стъпка 2: В блендер добавете обелените ябълки, смесете до гладка смес и добавете фурми, суперхраните (по желание) и малини и смесете до гладка смес.
Стъпка 3: Пригответе 18 см пръстен за торта и разделете тестото си на три равни части.
Стъпка 4: Започнете да поставяте първата част от тестото във форма за кекс и го притиснете с пръсти.
Стъпка 5: Добавете 1/3 от пълнежа и разпределете равномерно с шпатула. Сега внимателно с лъжица или с ръце добавете още една част от тестото отгоре и внимателно натиснете с пръсти и ръце. Повторете с втората част от пълнежа.
Стъпка 6: Смесете заедно последната част от останалото тесто с останалия пълнеж и поставете и разпределете равномерно върху горната част на тортата.
Стъпка 7: Поставете във фризера за поне час.
Стъпка 8: Внимателно отстранете пръстена и подгответе глазурата, просто като смесите веган бял шоколад с оризовата сметана. Изсипете с лъжица или с пош върху вашата торта и украсете със замразени плодове.