.png)
Днешната рецепта отново е просто, но затоплящо ястие - Кюфтенца от Елда с Картофено пюре!
Това ястие е идеално за зимното време, когато наистина искате лесно, но вкусно ястие.
Картофеното пюре е супер кремообразно, а кюфтенцата са направени от елда, което е чудесна алтернатива, ако трудно смилате боб, и са без глутен, обаче те отново са пълни с протеини и вкусни разбира се;)
Насладете се на рецептата заедно с информация за тази, не толкова известна суперхрана - Елда!
Хранителна информация
Въглехидратите са основният хранителен компонент на елдата. Присъстват и протеини и различни минерали и антиоксиданти.
Хранителната стойност на елдата е значително по-висока от тази на много други зърнени култури. Хранителните факти за 3,5 грама (100 грама) сурова елда са:
Калории: 343
Вода: 10%
Протеини: 13,3 грама
Въглехидрати: 71,5 грама
Захар: 0 грама
Фибри: 10 грама
Мазнини: 3,4 грама
Въглехидрати
Елдата се състои главно от въглехидрати, които съставляват около 20% от варената крупа по тегло.
Те се предлагат под формата на нишесте, което е основната форма на съхранение на въглехидратите в растенията.
Елдата получава ниски до средни стойности на гликемичния индекс (GI) - мярка за това колко бързо дадена храна повишава кръвната захар след хранене - и не трябва да причинява нездравословни скокове в нивата на кръвната захар.
Доказано е, че някои от разтворимите въглехидрати в елдата, като фагопиритол и D-хиро-инозитол, помагат за умерено повишаване на кръвната захар след хранене.
Фибри
Елдата съдържа прилично количество фибри, които тялото ви не може да усвои. Това хранително вещество е полезно за здравето на дебелото черво.
По тегло фибрите съставляват 2,7% от варените крупи и се състоят главно от целулоза и лигнин.
Фибрите са концентрирани в обвивката, която покрива месото. Черупката се съхранява в тъмно брашно от елда, придавайки му уникален вкус.
Освен това обвивката съдържа устойчиво нишесте, което е устойчиво на храносмилане и по този начин се категоризира като фибри.
Устойчивото нишесте се ферментира от чревни бактерии в дебелото черво. Тези полезни бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA), като бутират.
Бутиратът и други SCFA служат като храна за клетките, облицоващи дебелото черво, подобрявайки здравето на червата и намалявайки риска от рак на дебелото черво.
Протеин
Елдата съдържа малки количества протеини.
По тегло, протеините съставляват 3,4% варени елда крупи.
Поради добре балансирания си аминокиселинен профил, протеините в елдата са много качествени. Той е особено богат на аминокиселините лизин и аргинин.
Смилаемостта на тези протеини обаче е сравнително ниска поради антинутриенти като протеазни инхибитори и танини.
При животните протеините от елда се оказаха ефективни при понижаване на холестерола в кръвта, потискане образуването на камъни в жлъчката и намаляване на риска от рак на дебелото черво
Подобно на други псевдозърнени храни, елдата не съдържа глутен и следователно е подходяща за хора с непоносимост към глутен.
Витамини и минерали
Елдата е по-богата на минерали от много често срещани видове зърнени храни, като ориз, пшеница и царевица.
Елдата обаче не е особено богата на витамини.
От двете основни разновидности елдата Tartary обикновено съдържа повече хранителни вещества от обикновената елда.
Най-богатите минерали в обикновената елда са:
Манган. Намира се във високи количества в пълнозърнести храни, манганът е от съществено значение за здравословния метаболизъм, растежа, развитието и антиоксидантната защита на вашето тяло.
Мед. Често липсваща в западната диета, медта е основен микроелемент, който може да бъде от полза за здравето на сърцето, когато се яде в малки количества.
Магнезий. Когато присъства в достатъчни количества във вашата диета, този основен минерал може да намали риска от различни хронични състояния, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Желязо. Недостигът на този важен минерал води до анемия, състояние, характеризиращо се с намалена способност за пренос на кислород в кръвта ви.
Фосфор. Този минерал играе съществена роля в растежа и поддържането на телесните тъкани.
В сравнение с други зърнени храни, минералите в приготвената елда крупа се абсорбират особено добре.
Това е така, защото елдата е с относително ниско съдържание на фитинова киселина, често срещан инхибитор на абсорбцията на минерали в зърнените култури и семената.
Други растителни съединения
Елдата е богата на различни антиоксидантни растителни съединения, които са отговорни за много от нейните ползи за здравето. Всъщност той осигурява повече антиоксиданти, отколкото много други зърнени култури, като ечемик, овес, пшеница и ръж.
Тартарната елда има по-високо съдържание на антиоксиданти от обикновената елда.
Ето някои от основните растителни съединения на елдата
Рутин. Основният антиоксидант полифенол в елда, рутин може да намали риска от рак и да подобри възпалението, кръвното налягане и липидния ви профил в кръвта.
Кверцетин. Намерен в много растителни храни, кверцетинът е антиоксидант, който може да има различни полезни ефекти върху здравето, включително намаляване на риска от рак и сърдечни заболявания.
Витексин. Проучванията върху животни показват, че витексинът може да има редица ползи за здравето. Въпреки това, прекомерният прием може да допринесе за уголемена щитовидна жлеза.
D-хиро-инозитол. Това е уникален вид разтворими въглехидрати, който намалява нивата на кръвната захар и може да бъде от полза при управлението на диабета. Елдата е най-богатият източник на храна на това растително съединение.
Ползи за здравето от елда
Подобно на други пълнозърнести псевдозърнени храни, елдата е свързана с редица предимства.
Подобрен контрол на кръвната захар
С течение на времето високите нива на кръвната захар могат да доведат до различни хронични заболявания като диабет тип 2.
По този начин, умереното покачване на кръвната захар след хранене е важно за поддържането на добро здраве.
Като добър източник на фибри, елдата има нисък до среден ГИ. Това означава, че трябва да е безопасно да се яде за повечето хора с диабет тип 2.
Всъщност проучванията свързват приема на елда с понижаване на кръвната захар при хора с диабет.
Това се подкрепя от проучване на плъхове с диабет, при което е показано, че концентратът от елда намалява нивата на кръвната захар с 12–19%.
Счита се, че този ефект се дължи на уникалното съединение D-хиро-инозитол. Проучванията показват, че този разтворим въглехидрат прави клетките по-чувствителни към инсулина, хормона, който кара клетките да абсорбират захар от кръвта ви.
Освен това изглежда, че някои компоненти на елдата предотвратяват или забавят усвояването на трапезната захар.
Като цяло тези свойства правят елдата здравословен избор за хора с диабет тип 2 или за тези, които искат да подобрят баланса на кръвната си захар.
Здраве на сърцето
Елдата може също да насърчи здравето на сърцето.
Той може да се похвали с много здравословни за сърцето съединения, като рутин, магнезий, мед, фибри и някои протеини.
Сред зърнените и псевдозърнените култури елдата е най-богатият източник на рутин, антиоксидант, който може да има редица предимства.
Рутин може да намали риска от сърдечни заболявания, като предотврати образуването на кръвни съсиреци и намали възпалението и кръвното налягане.
Установено е също, че елдата подобрява липидния Ви профил в кръвта. Лошият профил е добре известен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Проучване при 850 възрастни китайци свързва приема на елда с по-ниско кръвно налягане и подобрен липиден профил в кръвта, включително по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и по-високи нива на HDL (добър) холестерол.
Счита се, че този ефект се причинява от вид протеин, който свързва холестерола в храносмилателната ви система, предотвратявайки абсорбцията му в кръвта.
Потенциални недостатъци
Освен че причинява алергични реакции при някои хора, елдата няма известни неблагоприятни ефекти, когато се яде умерено.
Алергия към елда
По-вероятно е да се развие алергия към елда при тези, които консумират елда често и в големи количества.
Феномен, известен като алергична кръстосана реактивност, прави тази алергия по-честа при тези, които вече са алергични към латекс или ориз.
Симптомите могат да включват кожни обриви, подуване, храносмилателен дистрес и - в най-лошия случай - тежък алергичен шок. * източник
Нека да преминаваме към рецептата!
Подг.: 20 мин.
Готвене: 30 мин.
Ниво: средно
Порции: 4 порции
Калории в една порция: 561 ккал
За пюрето:
4-5 средни картофа (обелени и нарязани)
1 супена лъжица чесън
1-2 ч. л. сол
1 ч. л. черен пипер
1/2 чаша растително мляко
1-2 супени лъжици пресен копър
За кюфтенцата от елда:
2 малки лука
1 морков
3 ленени яйца (3 супени лъжици смляно ленено семе + 9 супени лъжици вода)
3 чаши варена елда
1-2 ч. л. сол
2 ч. л. чесън
1 ч. л. чубрица, кимион, червен пипер, черен пипер, сминдух
1 супена лъжица олио за пържене
Метод на приготвяне:
Стъпка 1: В широк съд за готвене сварете нарязаните картофи, докато се сварят напълно. Добавете подправки и мляко и ги намачкайте перфектно, ако е необходимо добавете още малко мляко. Добавете пресен копър.
Стъпка 2: В кухненски робот добавете всички съставки за кюфтенцата от елда и блендирайте, докато се комбинират добре. Оформете кюфтенца и запържете в малко количество олио за 3-4 минути. от всяка страна.
Стъпка 3: Сервирайте със свежа салата отстрани.